Dormir bien es esencial para la salud física y mental, pero muchas personas luchan por obtener el descanso adecuado. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto promedio debe dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Sin embargo, un número creciente de individuos experimenta dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. A continuación, expertos en sueño comparten 10 recomendaciones clave para mejorar la calidad del descanso:
- Establecer una rutina de sueño constante
La doctora Ana García, especialista en medicina del sueño, asegura que mantener horarios regulares de sueño es crucial para regular el reloj biológico. «Irse a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, ayuda a sincronizar el ciclo de sueño-vigilia», afirma García. - Evitar la cafeína y otras sustancias estimulantes
Según un estudio de la National Sleep Foundation, el consumo de cafeína puede interferir con el sueño incluso hasta 6 horas después de su ingesta. La doctora María Fernández, nutricionista y experta en sueño, recomienda evitar bebidas como café, té o refrescos con cafeína al menos 6 horas antes de dormir. - Crear un ambiente propicio para el descanso
La Dra. Paula Gómez, terapeuta del sueño, señala que la temperatura, la oscuridad y la quietud son fundamentales. «Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y libre de ruidos molestos», sugiere. Usar cortinas opacas y dispositivos de sonido blanco puede ayudar a mejorar el ambiente. - Limitar las pantallas antes de acostarse
Diversos estudios han demostrado que la exposición a la luz azul de teléfonos, tabletas o computadoras puede alterar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Según el neurocientífico Juan Pérez, «reducir el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir es esencial para mejorar la calidad del sueño». - Practicar ejercicios regularmente
Realizar actividad física de forma regular puede promover un sueño más profundo, pero la Dra. Carla Sánchez, especialista en medicina deportiva, recomienda evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse. «El ejercicio moderado durante el día puede mejorar la calidad del sueño, pero es mejor evitar actividades vigorosas en las horas previas a la cama», afirma Sánchez. - Gestionar el estrés y la ansiedad
La psicóloga Laura Jiménez destaca que la relajación mental es clave para un buen descanso. «Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga puede reducir los niveles de estrés y preparar al cuerpo para el sueño», explica Jiménez. - Evitar cenas pesadas y alcohol
Comer en exceso o consumir alcohol antes de acostarse puede alterar el sueño, según el Dr. Andrés Ramírez, gastroenterólogo. «Las comidas pesadas pueden causar malestar estomacal y el alcohol, aunque induce somnolencia, interfiere con las fases más profundas del sueño», comenta Ramírez. - Aprovechar la luz natural
La Dra. Patricia Morales, especialista en ritmos circadianos, enfatiza la importancia de la exposición a la luz solar. «La luz natural ayuda a regular el ciclo circadiano y facilita un sueño nocturno reparador», señala. Salir al aire libre durante el día, especialmente por la mañana, puede ayudar a ajustar el reloj biológico. - Crear un ritual relajante antes de dormir
Según la psicóloga clínica Beatriz López, establecer una rutina tranquila antes de acostarse puede ayudar a señalarle al cuerpo que es hora de descansar. «Leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente son excelentes maneras de relajarse», recomienda López. - Consultar a un especialista si persisten los problemas de sueño
Si los problemas para dormir persisten, es importante buscar ayuda profesional. El Dr. Luis Hernández, especialista en trastornos del sueño, sugiere que los problemas de insomnio crónico deben ser tratados por un profesional. «El insomnio puede ser un síntoma de otras condiciones subyacentes, como trastornos de ansiedad o apnea del sueño», advierte Hernández.
El sueño es un pilar fundamental para la salud general y el bienestar. Al seguir estos consejos respaldados por expertos, las personas pueden mejorar la calidad de su descanso y, por ende, su calidad de vida.
Fuentes:
- National Sleep Foundation (2022). How Caffeine Affects Sleep.
- Dra. Ana García, Especialista en Medicina del Sueño, Hospital de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM).
- Dra. Paula Gómez, Terapeuta del Sueño, Clínica de Medicina del Sueño.
- Dr. Luis Hernández, Especialista en Trastornos del Sueño, Centro de Sueño y Salud.
Nota por: David Josue Quispe Franco.